Pierdeți 2 1/2 căni de apă pe kilogram de greutate corporală pierdută, spune ea.

Roberts, MD, FACSM, medic de familie și medicină sportivă la Clinica Phalen Village de la Universitatea din Minnesota. "Expune-te în mod regulat."

Branch le spune clienților săi că poate dura până la 14 zile pentru a se adapta la schimbările de temperatură. Când clienții se pregătesc pentru un eveniment care va avea loc în căldura zilei, Branch îi îndrumă să fie activi în căldură din timp: "Trebuie să încerce să iasă în mijlocul zilei când este cald și să facă mișcare pentru a se aclimatiza la condițiile evenimentului."

Dar amintiți-vă, dacă faceți doar exerciții de rutină, este mai bine să faceți exerciții afară când este mai răcoare, cum ar fi dimineața devreme sau seara. (Vezi mai multe despre acest lucru în sfatul nr. 5.)

Sfatul nr. 2 pentru exerciții de vară: rămâneți hidratat

Când vine vorba de exerciții de vară, toți experții noștri sunt de acord că cea mai mare preocupare este hidratarea.

Suzanne Girard Eberle, autoare și dietetician sportiv din Portland, Oregon, spune că dacă te întorci de la un antrenament de vară cu 1 până la 2 kilograme mai ușor, trebuie să faci o treabă mai bună ținând pasul cu hidratarea. Pierdeți 2 1/2 căni de apă pe kilogram de greutate corporală pierdută, spune ea.

A continuat

Dacă urina ta are culoarea limonadei, spune Roberts, ești bine hidratat. Dacă este mai închis la culoare, atunci este posibil să fii deshidratat.

"Dacă mergi patru până la șase ore fără a elimina, nu ești suficient de hidratat," adaugă Eberle, un fost alergător de elită și autorul cărții Endurance Sports Nutrition.

Pentru a menține o hidratare bună pentru un antrenament moderat de vară, Roberts recomandă să beți 20 de uncii de apă cu două ore înainte de exercițiu, cel puțin 8 uncii de apă cu puțin timp înainte de a ieși la căldură și apoi o înghițitură la fiecare 15 până la 20 de minute în timpul exercițiului. Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră despre aportul specific de lichide atunci când faceți exerciții fizice.

Pentru a rămâne mai bine hidratat, spune Eberle, bea lichide cu alimente pe tot parcursul zilei.

Sfatul nr. 3 pentru exerciții de vară: încetiniți

Când temperatura atinge anii 90, nu vă așteptați să ieșiți și să stabiliți un record personal, spune Roberts.

"Dacă este mai cald decât ești obișnuit, reduce ritmul sau reduce expunerea," el spune. "Nu încercați să faceți același ritm pe care l-ați făcut cu o zi înainte."

Aveți grijă să încercați să țineți pasul cu prietenii care sunt mai în formă sau care au o toleranță mai mare la căldură, spune Eberle.

"Realizează doar că vei fi mai încet," spune Eberle, "și mai ales în zilele umede, îți va dura mai mult până să termini."

Sfatul pentru exerciții de vară nr. 4: Purtați îmbrăcăminte ușoară, respirabilă

Țesăturile ușoare care elimină transpirația sunt cele mai bune pentru a face exerciții la căldură, spune Eberle. Hainele ar trebui să aibă, de asemenea, o culoare deschisă pentru a reflecta soarele.

"O problemă comună este oamenii îmbrăcați în exces," ea spune. "Acopera mușchii care lucrează ai picioarelor, ceea ce generează multă căldură."

Protecția solară este, de asemenea, importantă atunci când faceți exerciții în aer liber.

"O pălărie bine ventilată, cu boruri și niște ochelari de soare ușoare, vă pot [proteja fața] și ajuta la prevenirea durerilor de cap," spune Eberle.

Dacă antrenamentul tău de vară implică purtarea unei căști de protecție, adaugă Roberts, scoate-o în timpul perioadelor de odihnă pentru a permite capului să respire și să se răcorească.

A continuat

Sfatul pentru exerciții de vară nr. 5: Faceți exerciții devreme sau târziu

Dacă este posibil, ieși înainte de ora 7 dimineața sau după ora 18.00. pentru a face sport în lunile de vară, spune Roberts. Acest lucru va adăuga lungime zilei și energie antrenamentului de vară. Inevitabil, căldura și umiditatea te vor încetini.

"În cea mai rea parte a verii, mai ales dacă vrei doar să faci mișcare pentru sănătate, fă-o în sală dacă poți. Sau ieși devreme dimineața sau seara târziu," spune Branch.

Exercițiul de vară Sfat nr. 6: Evaluați ziua anterioară

Nu este suficient să știi cum te simți bine înainte de a merge să faci mișcare în căldură, spune Roberts.

"Este foarte important ca cei care fac sport în mod regulat să țină cont de activitatea fizică, ingestia de lichide și dieta din ziua precedentă," ea spune. "Ați putea fi deshidratat sau obosit chiar înainte de a face mișcare," ceea ce te-ar putea pune în probleme mai repede într-o zi fierbinte, spune ea.

Exercițiul de vară Sfat nr. 7: Cunoașteți traseul și clima

Este important să vă cunoașteți traseul și clima, spune Roberts.

"Asigurați-vă că există puțină umbră pe parcurs și că nu sunteți expus la lumina directă constantă a soarelui," ea spune.

Verificați indicele de căldură pentru umiditatea relativă din acea zi și planificați în consecință, spune ea. Țineți-vă exercițiile de vară în partea cea mai puțin caldă și umedă a zilei.

Dacă locuiți într-un climat uscat, cum ar fi deșertul de sud-vest, spune Roberts, amintiți-vă că transpirația se evaporă rapid. Vei pierde mult mai multe lichide făcând exerciții fizice în căldură din Phoenix decât din Portland. Și pentru că se usucă aproape înainte de a-l putea vedea, nu știi cât de mult lichid pierzi.

Sfatul pentru exerciții de vară nr. 8: Consultați-vă medicul sau farmacistul

Multe medicamente – atât pe bază de rețetă, cât și fără prescripție medicală – pot intensifica efectele bolilor legate de căldură, spune Roberts. Decongestionantele, supresoarele apetitului, antihistaminicele, antihipertensivele și antidepresivele pot grăbi deshidratarea și pot scădea capacitatea organismului de a recunoaște pericolul.

Chiar și diureticele precum cofeina și alcoolul, atunci când sunt consumate înainte de a face exerciții la căldură, pot accelera efectele deshidratării, spune Roberts.

A continuat

Exercițiul de vară Sfatul nr. 9: Folosiți bunul simț

Nu alegeți o zi fierbinte de vară pentru a vă încerca pentru prima dată la alpinism sau patinaj în linie.

"Nu ar trebui să începi să faci ceva nou-nouț dacă este foarte cald," spune Roberts, "chiar dacă este doar pentru o jumătate de oră."

Când nu știi la ce să te aștepți sau cum va accepta corpul tău la activitate, cel mai bine este să-l păstrezi pentru o zi mai răcoroasă, mai iertătoare, spune el.

"Cel mai mare lucru cu căldura și exercițiul," spune Branch, "este bunul simt. Dacă te simți rău, trebuie să intri înăuntru, să scazi temperatura centrală. Chiar dacă ești într-un eveniment, pur și simplu nu merită. Vrei să trăiești pentru a alerga încă o zi."

WebMD Clinica de Pierdere în Greutate-Caracteristică Examinat de Brunilda Nazario, MD la 25 iunie 2008

Surse

SURSE: Carla Branch, antrenor personal, Little Rock, Ark. Jaime Roberts,MS, fiziolog exercițiu; antrenor personal, Argyle, Texas. William O. Roberts,MD, FACSM, doctor în medicină de familie și sport, Phalen din Universitatea din MinnesotaClinica Satului, St. Paul. Suzanne Girard Eberle, MS, RD, CSSD, sportdietetician; antrenor de nutriție; autor, Endurance Sports Nutrition.

First Jaws a ținut milioane de americani departe de apă, iar acum unii experți se tem că creșterea rapidă a bolilor de apă recreaționale (RWI) poate face același lucru. Și ei avertizează că, odată cu ratele în creștere ale obezității infantile, orice îi împiedică pe copii să facă exerciții fizice regulate — inclusiv înotul — poate face mai mult rău decât bine.

RWI se referă la orice boală sau infecție cauzată de organisme care contaminează apa din piscine, lacuri, căzi cu hidromasaj și oceane, ducând la diaree, erupții cutanate, ureche înotătorului și alte afecțiuni. Și sunt în creștere. Rata s-a dublat mai mult decat in ultimii 10 ani, potrivit datelor de la CDC.

"Nimeni care înoată nu este ferit de RWI," spune Alan Greene, MD, profesor clinic asistent de pediatrie la Universitatea Stanford din Stanford, California, si autor al mai multor carti, inclusiv From First Kicks to First Steps.

În vara anului 1975, Jaws i-a pus pe cei care mergeau la plajă să țină cont de sfaturile din sloganul filmului, "Nu intra în apă." Dar, spre deosebire de marii rechini albi care ar putea pândi sub suprafața oceanului, metodele simple de prevenire, precum și tratamentul rapid pot ajuta la menținerea RWI-urilor la distanță – acolo unde le este locul, spune Greene. "A nu înghiți apă și a-ți usca urechile pot reduce marea majoritate a RWI," el spune.

Ca în majoritatea lucrurilor, cea mai bună apărare este o ofensă bună.

Cunoaște-ți dușmanul

Germenii care produc infecții care pot pândi în apă includ Pseudomonas aeruginosa, care provoacă urechea înotătorului (o infecție a canalului urechii externe, cunoscută medical sub numele de otita externă) și erupții cutanate (dermatită). Altele includ cryptosporidium, Giardia lamblia, shigella și E. coli, care pot provoca diaree. În fiecare an, apar 10.000 de cazuri RWI de diaree și 6,2 milioane de cazuri de ureche de înotător, potrivit CDC. "Puteți lua boli respiratorii și răceli, dar, de departe, erupțiile cutanate, urechea înotătorului și bug-urile gastrointestinale sunt cele mai frecvente." el spune.

Diareea poate apărea atunci când apa contaminată este înghițită și introdusă în gură sau nas, explică Greene. Este posibil să nu înceapă imediat după o înot; uneori apare la una sau două săptămâni mai târziu.

A continuat

"Urechea înotătorului este mai ușor de obținut," el spune. "Excesul de apă în canalul urechii sparge barierele de protecție din ureche și permite bacteriilor să intre în ureche," el explica.

Este marcată de una până la două zile de durere progresivă a urechii, care se agravează prin mestecare sau când urechea este trasă. Urmează adesea mâncărime, puroi și scurgeri.

Mâncărimea înotătorului, numită și dermatită cercariană, este marcată de furnicături, arsuri sau mâncărimi ale pielii, mici coșuri roșiatice și/sau vezicule mici care apar în câteva minute până la zile după înotul în apă contaminată. Această erupție cutanată este cauzată în principal de expunerea la paraziți sau larvele acestora în apă dulce și sărată. Potrivit CDC, erupția cutanată cu hidromasaj, sau dermatita, este o infecție a pielii în care pielea poate deveni mâncărime și poate evolua către o erupție cutanată roșie, care poate deveni sensibilă. De asemenea, pot exista vezicule pline de puroi care se găsesc de obicei în jurul foliculilor de păr. Erupția cutanată este de obicei cauzată de bacteria Pseudomonas aeruginosa. De obicei, apare în câteva zile de la înot în căzi cu hidromasaj sau spa-uri prost întreținute, dar se poate răspândi și prin înotul într-o piscină sau un lac contaminat.

Un gram de prevenire…

Mulți oameni spun că adăugarea de clor într-o piscină poate ucide toți germenii potențial cauzatori de boli și asta este adevărat – într-o anumită măsură. Clorul din piscinele dezinfectate corespunzător ucide majoritatea germenilor care pot provoca RWI în mai puțin de o oră, dar este nevoie de mai mult timp pentru a ucide unii microbi, cum ar fi criptosporidium, care poate supraviețui zile întregi chiar și într-o piscină dezinfectată corespunzător.

"Cel mai bun mod de a preveni diareea este să nu înghiți apă," spune Greene. De asemenea, nu înotați când aveți diaree pentru că puteți răspândi microbi în apă și puteți îmbolnăvi alte persoane. Fă un duș înainte de a înota și spală-te pe mâini după ce ai folosit toaleta sau după ce ai schimbat scutecele, deoarece germenii de pe corp ajung în apă.

În schimb, factorii de risc pentru urechea înotătorului pot include înotul/scufundarea; transpiraţie; umiditate crescută; traumatisme mecanice, cum ar fi îndepărtarea de ceară, utilizarea de tampon de bumbac și unghii; aparate auditive sau căști; săpun de uscare sau șampon; și o istorie de eczemă și psoriazis, spune Greene.

A continuat

Cele mai bune metode de a o preveni? Înclinați și trageți, spune Greene. Altfel spus: "uscați urechile bine, înclinând capul în lateral și trăgând de lobul urechii pentru a lăsa apa să iasă după înot;" el explica.

Crissy Perham, triplu medaliat olimpic la înot și acum antrenor la liceu, adaugă asta "uscarea urechilor, obținerea dopurilor de urechi sau purtarea de bonete de înot trase peste urechi ajută la prevenirea urechii înotătorului."

Ca antrenor, "nu trece o săptămână în care nu am unul sau doi copii care să fie în afara apei din cauza urechii înotătorului și, uneori, nu avem o echipă completă la o întâlnire," ea spune.

Dușul înainte și după o baie în lacuri, iazuri și oceane poate ajuta la prevenirea erupțiilor cutanate.

Dacă prevenirea nu este suficientă

Dacă aveți diaree la una sau două săptămâni după înot, beți multe lichide pentru a preveni deshidratarea. Medicamentul antidiareic poate ajuta, dar discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a-l lua.

În ceea ce privește urechea înotătorului, noile linii directoare de tratament publicate în aprilie 2006 sugerează că picăturile antibiotice pentru ureche sunt tratamentul de alegere pentru urechea înotătorului, dar până la 40% dintre copiii cu ureche înotătorului primesc antibiotice orale.

Dar, spune Greene, "nu funcționează, iar când le dai, dai o doză de 100 până la 1.000 de ori mai mare decât o faci cu picăturile, iar [antibioticele orale] ajung peste tot în corp, astfel încât obții efecte secundare și rezistență bacteriană crescută. Nu există absolut niciun motiv pentru ca un copil sănătos și normal să primească antibiotice orale ca terapie de primă linie pentru urechea înotătorului."

Unele picături pentru urechi sunt acum disponibile în formulări de o dată pe zi, spune el. Pentru durere, medicamentele orale (cum ar fi Tylenol sau Motrin) pot fi administrate imediat.

Majoritatea cazurilor de mâncărime la înotător nu necesită asistență medicală, dar nu zgârierea și utilizarea cremei anti-mâncărime poate ajuta. Erupțiile cutanate în cada cu hidromasaj dispar de obicei în câteva zile fără tratament medical.

Caracteristica WebMD Examinat de Louise Chang, MD la 06 iunie 2007

Surse

Publicat 10 aprilie 2006.

SURSE: Alan Greene, MD, profesor clinic asistent de pediatrie, Universitatea Stanford, Stanford, California; autor, De la primele lovituri la primii pași. Crissy Perham, de trei ori medaliată olimpică, antrenor de liceu. Site-ul CDC: "Înot sănătos." © 2006 WebMD, Inc. Toate drepturile rezervate.

Mașinile eliptice imită alergarea, cu un impact mai mic asupra articulațiilor tale. Îți pot oferi un antrenament grozav de ardere a caloriilor.

Cum funcționează

Picioarele tale rămân plantate pe cele două puncte de sprijin. În loc de un impact atunci când piciorul lovește solul când mergeți sau https://produsrecenzie.top/ alergați, efectuați mai mult o mișcare de alunecare.

Unele eliptice au bare de mână. Mișcându-vă brațele și picioarele pe o mașină eliptică vă oferă un antrenament pentru întregul corp. Puteți pedala în sens invers pentru a provoca diferite grupuri de mușchi.

Dacă te antrenezi pentru o alergare viitoare, poți completa antrenamentele cu o mașină eliptică. Vă poate ajuta să vă păstrați rezistența în timp ce vă oferiți o pauză articulațiilor. Acest lucru reduce șansele de accidentare.

Cum îmi pot îmbunătăți sănătatea antrenamentele eliptice?

Activitate săptămânală. CDC recomandă să faceți cel puțin 150 de minute de exerciții fizice moderate în fiecare săptămână. O plimbare lentă s-ar putea să nu vă ajute să îndepliniți acest obiectiv, dar un antrenament cu mașină eliptică poate.

Urmărirea ritmului cardiac. Aparatele eliptice au de obicei mânere care vă permit să urmăriți bătăile inimii. Acest lucru vă permite să vă schimbați viteza și intensitatea pentru a atinge ritmul cardiac dorit. Rețineți că nu puteți menține un antrenament de intensitate mare atât timp cât unul de intensitate moderată, așa că poate fi necesar să faceți pauze schimbând viteza ritmului.

Avantajele antrenamentelor cu mașină eliptică

Ajută la protejarea articulațiilor. Dacă aveți dureri articulare sau artrită, o eliptică este o opțiune excelentă. Prin ameliorarea durerilor articulare, reduceți și riscul de a vă răni. Cu un impact mai mic asupra articulațiilor, este posibil să vă puteți antrena mai mult și să ardeți mai multe calorii într-o singură zi, ceea ce duce la mai multe progrese în săptămâni și luni.

Varietate. Dacă credeți că un antrenament cu mașină eliptică este plictisitor, verificați ecranul pentru module de antrenament. Puteți alege dintre regimuri de antrenament pre-proiectate care vă provoacă ca și cum ați alerga în aer liber, cu dealuri și schimbări de ritm. Dacă simțiți furnicături în picioare în timp ce utilizați eliptica, ceea ce este o plângere comună, puteți încerca să pedalați înapoi. Dacă acest lucru nu ajută, discutați cu medicul dumneavoastră.

A continuat

Contra antrenamentelor cu mașină eliptică

Densitatea oaselor. Impactul picioarelor tale lovind solul în timpul alergării crește densitatea osoasă.